مكمل ورزشي

انواع مکمل ورزشی

افراد مختلف با انگیزه‌های مختلف سراغ مکمل‌ ورزشی Supplements می‌روند. مکمل‌ها می‌توانند ترکیب و اهداف متفاوتی داشته باشند. مثلا برخی از مکمل‌ها اسیدآمینه‌های بیشتری به بدن می‌رسانند در حالی که برخی مکمل‌ها حاوی ویتامین یا مواد معدنی هستند.

مهم‌ترین نکته برای مصرف مکمل ورزشی این است که مکمل باید مصرف غذا را کامل کند و هرگز نباید جایگزین آن شود. برای همین است که به این مواد خوراکی اسم «مکمل» به معنای تکمیل‌کننده داده‌اند. از میان مکمل‌های ورزشی برخی موارد در آمریکا و اروپا غیرقانونی هستند. به‌خصوص مکمل‌های چربی‌سوزی که با چند مورد مرگ ارتباط داشته‌اند.

مکمل ورزشی پروتئینی

پروتئین در حکم آجر اصلی برای ساختن عضله است. بدون دریافت پروتئین کافی نه تنها ممکن است به بیماری‌های مختلف دچار شویم، بلکه کار سنتز پروتئین عضلانی (MPS) دشوار خواهد شد.

پروتئین به‌صورت طبیعی در غذاهایی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر، لوبیا و توفو به مقدار فراوان یافت می‌شود. استفاده از منابع طبیعی بجای مکمل، علاوه‌بر سلامت بیشتر از نظر اقتصادی هم به‌مراتب ارزان‌تر است.

توصیه اکید کارشناسان این است که مصرف مکمل را با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه کنید.

مکمل‌های پروتئینی معمولا به صورت شیک پروتئین، کپسول و بار مصرف می‌شوند. ورزشکاران ممکن قبل، بعد یا در حین تمرین از این مکمل‌ها استفاده کنند.

توصیه اکید کارشناسان این است که مصرف مکمل را با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه کنید. یعنی کسی که الگوی غذایی خود را اصلاح نکرده و برای تمرین برنامه‌ای ندارد بهتر است از مصرف این مکمل‌ها صرف‌نظر کند.

مکمل‌های ورزشی مواد معدنی

رژیم غذایی نادرست، به‌خصوص مصرف مداوم برنج و گوشت بدون سبزیجات کافی ممکن است دریافت تمام موادمعدنی لازم و حیاتی را با مشکل مواجه کند. موادمعدنی اساسی شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، سولفور، سدیم، کلر، منیزیم، آهن، روی، مس، منگنز، ید، سلنیوم، مولیبدن، کروم و فلوئور می‌شود.

بااین‌وجود مقدار موردنیاز و احتمال دریافت تمام این مواد معدنی با هم برابر نیست و برخی از آن‌ها (آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر) بیشتر از سایرین مورد توجه هستند.

بدون دریافت مواد معدنی کافی ورزشکاران در بدن خود احساس درد، کوفتگی، خستگی، بی‌حوصلگی، فقدان روحیه، حالت تهوع، بی‌حسی انگشتان و سردرد خواهند کرد. این مشکل می‌تواند به کاهش تاثیر تمرین یا بی‌نظمی در پیگیری برنامه ورزشی منجر شود.

مکمل‌ها معمولا باید به تشخیص پزشک مصرف شوند. مصرف زیاد مواد معدنی به‌صورت قرص و کپسول در مواردی به مسمومیت‌های خطرناک منجر می‌شود. به‌طور معمول بهتر است مواد معدنی از راه رژیم غذایی درست به دست بیایند.

مکمل‌های ورزشی ویتامینی

مکمل‌های ویتامینی از قرص‌های جوشان ویتامین ث تا کپسول‌های ویتامین د با دوز بالا را شامل می‌شوند. کسانی که تغذیه سالم دارند معمولا لازم نیست مکمل مصرف کنند.

در موارد خاص ممکن است پزشک به‌صورت قرص یا آمپول به بیمار مکمل‌یاری برساند. در این صورت بهتر است به طور کامل از دستور پزشک پیروی کرد. مصرف سرخود ویتامین ممکن است خطراتی داشته باشد. بااین‌وجود مصرف شیر یا روغن غنی‌شده با ویتامین ایرادی ندارد.

مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی

مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی تركیبات گوناگونى از مواد مغذى آنتى‌اكسیدانى و عصاره‌هاى گیاهى دارند. ازجمله بتاكاروتن، ویتامین C، ویتامین E، روى، منیزیم، مس، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، سلنیم، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى).

هر ورزشى نیاز بدن به مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی را افزایش نمی‌دهد. بدن افرادى كه ورزش‌هاى متوسط انجام می‌دهند، در اثر تداوم و نظم هماهنگی لازم را پیدا خواهد کرد. به‌خصوص یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تمام نیاز آن‌ها را پوشش دهد.

افرادى كه ورزش‌هاى شدید انجام می‌دهند تولید رادیكال‌هاى آزاد در بدنشان افزایش پیدا می‌كند. این رادیكال‌ها باعث آسیب به غشا سلولى و پارگى DNA و پیرى و سرطان می‌شوند.

برای بیشتر افراد میوه‌ها و سبزیجات رنگى و پررنگ و غذاهایى سرشار از چربى‌هاى ضرورى مثل آواكادو و روغن ماهى که داراى آنتی‌اکسیدان‌های طبیعى هستند، کافی خواهد بود.

مکمل ورزشی کافئین

كافئین یک ماده محرك است و براى بدن نقش دارویى دارد. بنابراین جزو مکمل‌ها دسته‌بندى می‌شود تا مواد غذایی. كافئین در نوشیدنى‌ها و غذاهاى روزانه مثل قهوه، چاى، كولا و گیاهانى مثل گوارا و شكلات یافت می‌شود.

كافئین بر سیستم عصبى مركزى تاثیر می‌گذارد و هوشیارى و تمركز را افزایش می‌دهد و همچنین رهایش آدرنالین و اسید چرب را تحریك می‌كند و براى چربى‌سوزى بیشتر استفاده می‌شود.

این ماده دامنه مصرف مشخصى دارد به‌خصوص در ورزشكارانى كه می‌خواهند از قرص كافئین براى افزایش استقامت، هوشیارى و تمركز استفاده كنند، دوز مصرف حتما باید توسط متخصص تجویز شود.

بعضى از افراد به كافئین حساسیت دارند. از عوارض آن می‌شود به اضطراب، بی‌خوابى و تپش قلب نام برد.

مکمل ورزشی ال‌کارنیتین

ال‌کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری مانند موتوری در درون سلول‌های بدن عمل می‌کند و از طریق چربی‌سوزی، انرژی قابل‌مصرف تولید می‌کند.

ال‌كارنیتین در مواد غذایى گوشت، مرغ، ماهی، و برخی از  فراورده‌هاى لبنى مثل شیر وجود دارد. هر فرد سالم می‌تواند مقادیر کافی از ال‌کارنیتین را در بدن خود بسازد.

ال‌کارنیتین نوعی ماده‌ی مغذی ضروری مشروط است؛ یعنی در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست. ولى ال‎‌كارنیتین از طریق رژیم غذایی بهتر از مكمل جذب می‌شود. افراد سالم نیازى به مصرف مكمل ال‌كارنیتین براى چربى‌سوزى بیشتر ندارند.

ال‌کارنیتین بیشتر به‌عنوان نوعی چربی‌سوز شناخته می‌شود، اما نتایج پژوهش‌های انجام‌شده در این مورد قطعی نیست.

مکمل ورزشی CLA

مکمل CLA مخلوطى از ایزومر‌هاى اسید لینولئیك است كه به‌طور طبیعى در شیر کم‌چرب، گوشت و پنیر تا حدودى وجود دارد. مكمل‌هاى آن از روغن آفتاب‌گردان و گل‌رنگ ساخته می‌شود.

به نظر می‌رسد كه با تحریك آنزیم لیپاز حساس به هورمون كه باعث رهایش چربى از سلول چربى می‌شود و سركوب هورمون لیپوپروتئین لیپاز كه چربى را به درون سلول‌های چربى منتقل می‌كند عمل می‌كند و مكمل كاهنده چربى به فروش می‌رسد.

مكمل CLA باید حتما همراه با  رژیم‌غذایى مناسب و ورزش با دوز مناسب همراه باشد، در غیر این صورت براى بدن مضر است.

مکمل ورزشی اسیدآمینه‌ای

مكمل‌هاى اسیدآمینه‌اى عبارت‌اند از اسیدآمینه‌هاى شاخه‌دار BCAA: والین، لوسین و ایزولوسین. این سه اسیدآمینه ضرورى یك سوم پروتئین عضله را تشكیل می‌دهند.

نظریه درباره مكمل‌هاى اسیدآمینه‌اى این است كه مانع تجزیه بافت عضلانى هنگام فعالیت ورزشى شدید می‌شوند. مصرف مناسب BCAA به ورزشكارانى كه در رژیم غذایى كم كربوهیدرات هستند كمك می‌كند كه تجزیه عضلانى كمتر داشته و به حفظ عضله كمك می‌كند.

این مكمل بى‌ضرر است، اما دریافت بیش‌ازحد آن‌ها جذب دیگر اسیدآمینه‌ها را كاهش می‌دهد. این اسیدآمینه‌ها در لبنیات بعضى از گوشت‌ها و انواع خاصى حبوبات یافت می‌شود.

مکمل ورزشی ال‌نوروالین

ال‌نوروالین فرم خاصی از والین آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار است. ماده‌ای با دامنه گستردگی زیاد که به بالا رفتن رشد و توان ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

بیشتر مکمل‌هایی که حاوی ال‌نوروالین هستند به‌نوعی مکمل پیش از تمرین و تقویت‌کننده‌های پمپ عضلانی هستند و ادعا دارند که می‌توانند قدرت و توان بدن را در حین تمرین و ریکاوری بهبود ببخشند.

برخی فکر می‌کنند بدون مکمل به‌هیچ‌وجه نمی‌شود تمرین کرد. این تصور درست نیست.

تحقیقات دانشمندان دانشگاه فناوری سیدنی نشان می‌دهد که L-norvaline ممکن است باعث آسیب به سلول‌های مغزی شود. پروتئین معمول در رژیم غذایى ما اسیدآمینه‌هاى لازم براى ساخت پروتئین‌هاى بدن ما را داراست و این فرم از اسیدآمینه شكل رایج والین مورداستفاده براى ساخت پروتئین‌هاى بدن ما نیست!

 امروزه در تجارت مكمل‌سازى اشكال و انواع بسیارى از انواع مكمل‌ها با اسیدآمینه غیرمعمول براى افزایش قدرت و استقامت و عملكرد بدن آمده است كه از اشكال رایج مورداستفاده در بدن ما نیست و می‌تواند مضر باشد.

مصرف معقول مکمل‌ها

برخی فکر می‌کنند بدون مکمل به‌هیچ‌وجه نمی‌شود تمرین کرد. این تصور درست نیست. اما این باور که مکمل‌های غذایی بی‌فایده و مضر هستند هم پشتوانه علمی ندارد.

مکمل‌های خطرناک هورمونی در بیشتر کشورهای جهان غیرقانونی هستند، اما کامل کردن برنامه غذایی با مقدار معینی پروتئین ایرادی ندارد.

فراموش نکنید که همیشه اولویت با رژیم غذایی است. یعنی قبل از مکمل‌یاری لازم است که برنامه غذایی اصلاح شود.

اگر مکمل تحت نظر متخصص و به اندازه درست مصرف شود، می‌تواند تاثیر رژیم و برنامه تمرین را بیشتر کند.