دستگاه فیله کمر برای چی خوبه؟
حتی اگر فقط یکبار هم به باشگاه رفته باشید، احتمالاً دستگاه فیله کمر را دیدهاید. دستگاههای فیله کمر ایستاده دارای تکیهگاههای پددار برای پا هستند که مچ پاها زیر آنها ثابت میشود. کمی بالاتر، یک پد بزرگ از پایینتنه شما حمایت میکند و به شما اجازه میدهد از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
تمرین استاندارد با این دستگاه شامل سه مرحله اصلی است:
- روی دستگاه قرار بگیرید، طوری که صورتتان رو به زمین باشد و پاهایتان زیر تکیهگاه مچ پا ثابت شوند
- بالاتنه خود را خم کنید تا زاویهای ۹۰ درجه با پایینتنه بسازد
- بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید، کمی مکث کنید و بهآرامی به حالت شروع برگردید
دستگاه فیله کمر با استفاده از نیروی جاذبه باعث تقویت عضلات پایین کمر و شکم میشود. این تمرین بهطور پایه فقط با وزن بدن انجام میشود، اما برای افزایش فشار میتوانید صفحه وزنه هم اضافه کنید.
حالا بیایید به چهار فایده مهم این تمرین ساده اما مؤثر بپردازیم.
۱. کمک به افزایش قدرت پایین کمر
مهمترین فایده دستگاه فیله کمر دقیقاً همان چیزی است که برای آن طراحی شده: تقویت عضلات پایین کمر. این دستگاه عضلات مهم بالای ناحیه کمر را درگیر کرده و آنها را قویتر میکند.
چرا این موضوع مهم است؟
چون قدرت پایین کمر، پایه و اساس قدرت عضلانی کل بدن محسوب میشود. از راه رفتن و دویدن گرفته تا بلند کردن وسایل یا حتی بچهها، این عضلات نقش کلیدی در تحرک شما دارند. تقویت پایین کمر با دستگاه فیله میتواند به موارد زیر کمک کند:
- ثبات بدن: عضلات پشت، ستون فقرات را حمایت میکنند، به حرکتپذیری آن کمک کرده و فشار واردشده برای صاف نگهداشتن بدن را کاهش میدهند.
- وضعیت بدنی بهتر: پایین کمر قوی برای حفظ پوسچر صحیح ضروری است و به تراز درست بدن کمک میکند.
۲. کمک به پیشگیری از درد پایین کمر
یکی دیگر از فواید تمرین فیله کمر، کمک به پیشگیری از دردهای کمری است. همانطور که گفته شد، قدرت پایین کمر ارتباط مستقیمی با کیفیت وضعیت بدنی دارد. پوسچر بهتر هم به کاهش درد در ناحیه کمری کمک میکند. وقتی عادت داریم با شانههای افتاده و پشت خمیده بنشینیم یا راه برویم، دردهای مقطعی یا مزمن در ناحیه ستون فقرات کمری کاملاً رایج است. چه این درد را در زندگی روزمره حس کنید چه هنگام تمرین، دستگاه فیله کمر میتواند فشار را کاهش داده و رسیدن به اهداف ورزشی را آسانتر کند.
۳. کمک به تقویت عضلات مرتبط
اگرچه بیشترین تأثیر دستگاه فیله کمر روی پایین کمر است، اما عضلات مهم دیگر مرکز بدن (Core) هم درگیر میشوند. در این تمرین، بدن خودتان نقش وزنه را بازی میکند و این حرکت شبیه یک درازنشست معکوس است. عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند شامل موارد زیر هستند:
- شانهها
- لگن
- عضلات باسن
این یعنی با یک حرکت ساده میتوانید چند گروه عضلانی را همزمان تمرین دهید.
۴. تسریع در رسیدن به اهداف تناسب اندام
اگر تمرینات شکم سنگین انجام دادهاید و نیاز به کمی استراحت دارید، دستگاه فیله کمر میتواند همچنان عضلات شکم شما را فعال نگه دارد. درست است که بیشتر فشار روی پایین کمر است، اما اگر حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید، عضلات شکم هم درگیر میشوند. به این ترتیب به دو هدف مهم بسیاری از ورزشکاران نزدیکتر میشوید:
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- افزایش حجم و تفکیک عضلانی
با توجه به سادگی حرکت، پیشگیری از درد کمر و درگیر کردن چند عضله همزمان، اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی کاملاً ارزشمند است.
دیدگاه خود را بنویسید